高齢者に筋トレが必要な理由とは？自宅でも簡単にできる運動メニュー3選

「高齢者に気軽に自宅で取り組んでもらえる筋トレを知りたい」とお悩みの方はいませんか？デイサービスなどの介護施設では、身体機能向上のため機能訓練を行っています。利用者さんが楽しみながら体を動かして筋力の維持や向上が期待できる取り組みですが、自宅でも継続を心がけて欲しいもの。そこでこの記事では、自宅でもできる高齢者向けの筋トレメニューやおすすめのYouTube動画をご紹介します。高齢者が鍛えるべき筋肉や筋トレの必要性も解説するので、ぜひ参考にしてください。

高齢者は自宅でも筋トレするべき？得られるメリットとは

元気で健康的な毎日を送るためには、立つ・歩く・姿勢の維持といった日常の動作に大切な筋肉を鍛えることが重要です。高齢者にとって筋力を鍛えることは、長い期間自宅で自立した生活を維持していくために必要なこと。適切な負荷をかけたトレーニングを行うことで、何歳になっても筋力は増強していけるのです。

高齢者が筋力を高めることには、転倒予防など日常動作が楽に行えるほか、基礎代謝が上がり肥満などの生活習慣病を予防・改善できるといったメリットがあります。また、血流がよくなり内臓機能が活発化して体の調子が整いやすくなるでしょう。

高齢者が筋トレを自宅で行う際の注意点は？

高齢者が筋トレを自宅で行う際に最も気を付けたいのは、「無理をしすぎないこと」です。負荷をかけすぎた筋トレはケガや痛みに繋がる恐れがあり、かえって筋トレが逆効果になってしまうことも。一人ひとりの力に応じた強度で、無理のない安全なトレーニングの継続を目標にしましょう。

また、鍛える筋肉は太ももやふくらはぎなど、体を支える下半身を中心に行うのがポイントです。次からは、高齢者におすすめの筋トレメニューを3つ紹介していきましょう。

高齢者におすすめの筋トレメニュー1「つまさき上げ・かかと上げ」

「つまさき上げ・かかと上げ」は、自宅で椅子に座ったままできる筋トレメニューです。ふくらはぎとすねの筋肉が鍛えられるため、転倒予防にも効果的。また、血行がよくなり足のだるさや冷え・むくみの解消に役立つ運動です。

＜手順＞
1．椅子に背筋を伸ばして姿勢よく座り、足は腰幅に広げる。
2．つまさきを軸にしてかかとを上げる。
3．かかとを軸にしてつまさきを上げる。
4．2～3を繰り返し20回ほど行う。

高齢者におすすめの筋トレメニュー2「もも上げ」

「もも上げ」も、椅子に座ったままできる運動です。太ももや股関節周り、腹筋の筋肉強化におすすめ。姿勢の維持や腰痛の予防に役立ちます。

＜手順＞
1．椅子に姿勢よく座り、足は腰幅に広げる。
2．反動をつけず、姿勢を崩さないよう、ももを片方ずつ上げる。
3．左右10回ずつを目安に行う。

高齢者におすすめの筋トレメニュー3「スクワット」

筋トレの定番「スクワット」は、膝への負担を小さくしながら、太ももやお尻など下半身や体幹を鍛えられるメニュー。高齢者の筋トレに必要な、足腰を強化するのにぴったりです。

＜手順＞
1．足は肩幅より少し広く開いて立つ。つま先は少し外側を向ける。
2．腕は胸の前で組むか、前に椅子を置いて支えにしてもよい。
3．椅子に座るイメージでお尻を下げる。
4．膝を45度くらいまで曲げたら、ゆっくり立ち上がる。
5．3～4を10回ほど繰り返す。

高齢者におすすめの筋トレYouTube動画！自宅でもチャレンジしてもらおう

ここからは、高齢者の筋トレにおすすめのYouTube動画を3つピックアップして紹介します。

日本健康応援サイト　毎日分！シニア向け筋トレ

日本健康応援サイトの「毎日3分！シニア向け筋トレ」は、毎日3分でできる運動メニューを紹介する動画です。5種類の運動メニューを説明付きで実演してくれるので、動画を見ながら一緒に運動できます。

みんなの健康塾ちゃんねる　【高齢者・シニア向け】寝たまま10分で介護・フレイル予防運動～太もも・ふくらはぎ・おしりを鍛えよう！～

みんなの健康塾ちゃんねるでは、寝転んだままで行える運動を紹介。準備運動からすべて寝たままで行えるので、立ったり座ったりするのが難しい方でも、ベッドの上でゆっくり動けます。

てつまるチャンネル【介護予防】　かんたん！椅子座位で腹筋を鍛えるエクササイズ【高齢者体操】

てつまるチャンネル【介護予防】の「かんたん！椅子座位で腹筋を鍛えるエクササイズ【高齢者体操】」は、座ったまま安全にできる腹筋運動メニューを紹介する動画です。ボールを使って楽しみながら行うトレーニングがポイント。

高齢者向けの筋トレを自宅でも行って健康な毎日を送ってもらおう！

高齢者が簡単にできる筋トレメニューを紹介しました。YouTubeを見ながら気軽に行える内容なので、デイサービスの機能訓練ではもちろん、自宅でも気軽に身体機能アップに繋げられるでしょう。「無理をしすぎない」ことに注意を払いつつ、一人ひとりの状態にあわせてトレーニングを取り入れるのが大切です。