高齢者の夏バテ予防にいい食事って？おすすめの食材は？

高齢者の多い介護施設において、利用者さんの夏バテ予防は、夏場の懸念事項のひとつ。高齢者は、一度体調を崩すと回復まで時間がかかるため、夏バテをきっかけに持病が悪化したり、後遺症につながってしまったりもするからです。
そこで今回は、高齢者の夏バテの原因や、夏バテ予防に適した食材・栄養素について解説。おすすめメニューも紹介します。
高齢者施設などで高齢者のための食事作りに携わる方は、ぜひ参考になさってください。

高齢者の夏バテの原因は？高齢者のための食事は栄養バランスが大切！

そもそも高齢者は、なぜ夏バテしてしまうのでしょうか？
高齢者の夏バテは、2つの「不足」が原因とされています。

◇水分不足

高齢者になると、暑さやのどの渇きを感じにくくなるため、水分不足には特に注意が必要です。
冷房設備の整った自宅や介護施設で過ごしていても、1日に汗や尿から排出される水分は実に2リットル以上。
水分が不足すると、血液の流れが滞り動脈硬化を引き起こすこともあるのだそう。
介護者は、高齢者が水分不足になっていないか、注意しましょう。

◇栄養不足

食欲が落ちやすい暑い時期は、栄養不足になりがちです。
肉や魚類を避け、さっぱりした食事ばかりを選ぶと、エネルギー不足に陥ってしまいます。
高齢者の食事で大切なのは、量より質。高齢者の食の細さに悩む方は、味付けや調理法を工夫してみましょう。

高齢者の夏バテ予防のため食事から摂りたい栄養素

ここでは、高齢者の夏バテ予防に大切な栄養素についてまとめました。
各栄養素が豊富な食材も合わせて紹介しますので、食事に取り入れてみましょう。

◇たんぱく質

たんぱく質は、血液や筋肉を作るのに欠かせません。運動・認知機能の維持にも関わるため、高齢者も積極的に摂取したい栄養素のひとつです。
65歳以上の高齢者の場合、一日の摂取エネルギーの15～20パーセントはたんぱく質から摂取することが推奨されています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」）。

＜たんぱく質が豊富な食材＞

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆
• チーズなど

◇ビタミン

骨や筋肉の修復や、疲労回復をサポートする栄養素。
ビタミンにはストレス緩和作用があるため、暑さによるストレスも和らげてくれるでしょう。
一方で、ビタミン不足になると、疲労感や食欲減退などの症状が出てきます。

＜ビタミンが豊富な食材＞

• 豚肉
• レバー
• ウナギ
• 玄米
• 豆腐
• キノコ類
• 野菜類（ほうれん草、ニンジン、ジャガイモなど）

◇ミネラル

歯や骨の形成のサポートのほか、集中力や記憶力の向上、肉体の疲労回復にも関わる栄養素。
ミネラルにはカルシウムや鉄、マグネシウムなどが含まれます。

＜ミネラルが豊富な食材＞

• 豆腐
• 乳製品
• 魚（鮭、サバ、イワシなど）
• 野菜類（玉ねぎ、ブロッコリー、オクラなど）
• 海藻類など

◇クエン酸

梅干しなどの酸っぱさの主成分でもあるクエン酸には、新陳代謝を活発にし、疲労回復を促す効果があります。

＜クエン酸が豊富な食材＞

• 梅干し
• 柑橘類
• キウイフルーツ
• 黒酢など

高齢者の献立を考える際は、さまざまな栄養素をまんべんなく取り入れられるよう、配慮したいですね。

高齢者の夏バテ予防のためおすすめの食事・メニュー

高齢者の夏バテ予防にぴったりのメニューを紹介します。
どれも手軽に調理できるものばかりですので、高齢者の夏の食事作りに携わる方は参考になさってください。

◇かまぼこのバター醤油焼き

＜おもな食材＞
かまぼこ、キノコ（しめじやエリンギなど）、バター、醤油

＜作り方＞

1. かまぼこは1センチ幅に、キノコは食べやすい大きさにカットします。
2. 中火に熱したフライパンにバターを溶かし、かまぼことキノコを炒めます。
3. 焼き色が付いたら、醤油小さじ1を入れ完成です。

かまぼこはたんぱく質、キノコは食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富です。
バター醤油の香ばしい香りが食欲をそそる、暑い夏にぴったりの一品。

◇トマトとレタスのスープ

＜おもな食材＞
トマト、レタス、卵

＜作り方＞

1. 湯むきして種を除いたトマトはざく切りに。レタスは一口大にちぎります。
2. 鍋の水が沸騰したらトマトを加え、中華だしや塩コショウで味を調えます。
3. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、卵を回し入れます。
4. 煮立ったらレタスを加え、ひと混ぜしたらできあがりです。

夏野菜と卵から、ビタミン・たんぱく質を摂取できる夏バテ予防にぴったりのスープです。
片栗粉でとろみをつければ、誤嚥防止にもつながります。

◇夏野菜のポン酢マリネ

＜おもな食材＞
きゅうり、だいこん、パプリカ、なす、ポン酢（またはすし酢）

＜作り方＞

1. 野菜を食べやすい大きさにカットします。
2. 保存用ポリ袋に野菜とポン酢を入れ、冷蔵庫でなじませたら完成です。

さまざまな夏野菜を一度に食べられる即席マリネ。
さっぱりとした味わいで食が進むため、高齢者の夏バテ予防の食事に添えるのにぴったりです。

高齢者の夏バテ予防は十分な水分と栄養バランスの良い食事が大切

高齢者は、一度体調を崩すと体力の回復に時間がかかります。また、夏バテをきっかけに体調不良が重症化する恐れもあるため、夏バテにならないよう日頃から予防が大切です。
高齢者の夏バテ予防で大切なのは、十分な水分補給と栄養バランスの整った食事。味付けや調理の仕方をひと工夫すれば、食欲も進みやすくなります。この2つを心がけ、高齢者も介護者も元気に夏を乗り切りましょう！